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著者：
西日本初、関東唯一ほうれい線・シワ治療専門クリニック
大阪Houreisen美容皮膚科/東京Houreisenスキンクリニック
医療法人新月会 医師 齋藤秀明 ドクター紹介はこちら
体重を落とす方法として一般的なのは運動や食事の制限だと思います。
では、実際に体重を１㎏落とすためには、どれくらいカロリーを消費すればよいのかご存じですか？
そもそも私たちには基礎代謝といって、体温の維持や呼吸や心臓の拍動など、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費があります。
その基礎代謝はそれぞれ、男性で約１５００kcal、女性で１２００kcal程と言われています。
そして、日常の生活によるカロリーの消費が合わさって、男性で２５００kcal、女性で２０００kcal程が一日に消費されることになります。
この消費カロリーは、その人の年齢や日常の生活による負荷の違いで多少は変動します。
なので、一日の消費カロリー以上のカロリーを摂取するかどうか、日常の生活動作の負荷が高いか低いかで、体重が減ったり増えたり、そのままだったりするわけです。
では、どれくらい運動や食事を制限すると１ｋｇ体重を落とせるのでしょうか？
目次
体重を１ｋｇ落とすのにはどれくらいの運動が必要なのか
ダイエットで体重を落とす際に、出来れば脂肪のみ落ちてほしいですよね。では、脂肪１ｇ落とすにはどれくらいのカロリーを消費すればよいのでしょうか。
油１ｇ当たりのカロリーは９kcalですが、人間の脂肪１ｇ中には油の成分だけでなく水分なども含まれています。
それを踏まえると、脂肪１ｇ落とすためには９kcalではなく、約７kcal消費することが必要です。
よって理論上ですが、１ｋｇ体重を落とすには最低でも約７０００kcal消費する必要があるので、１日で約２４０kcal消費し続ければ１ケ月で１ｋｇ痩せることが出来る計算になります。
運動で消費するカロリーの目安をご紹介すると、体重５０ｋｇの人が約１時間ウォーキングをすることで２４０kcal消費することが出来ます。もっと負荷の高い運動（バスケやサッカー等）では３０分ほどで消費することが出来ます。
つまり、毎日１時間ウォーキングなどを行うと１ｋｇ痩せる、といわけでは残念なことにありません。
運動によって消費されるカロリーは、体内の脂肪だけから作られ消費されると良い
のですが、実際はそうではなく、肝臓などに蓄えられた糖や、筋肉などを構成するタンパク質からも作られてしまします。
なので、結局のところ、運動で脂肪を１ｋｇ落とすためには最低で７０００kcal以上を消費する必要があります。
体重を１ｋｇ落とすためにはどれくらいの食事制限が必要なのか
では、食事制限で体重を落としていく場合はどうでしょうか。
毎日の摂取カロリーを最低２４０kcalは減らす場合、食事でいうと、ご飯１膳もしくは食パン１～２枚分ほど減らす計算になります。
ただし、これは減らす必要がある最低のカロリーが２４０kcalなので、実際はそれ以上に制限する必要があります。
そして、食事のみで体重を落とそうと、急に無理な食事制限をしてしまうと、身体がその状態へ適応するためそもそもの基礎代謝が減ってしまい、食事制限をしていても体重の落ちるペースが遅くなり、効果を発揮しにくくなってしまします。
結局どうすれば良いのか
では、結局どうすればよいのかですが、運動と食事制限の両方を行う、というのが現実的な方法になります。
運動により消費カロリーを増やすこと
筋肉量を維持、もしくは増やして基礎代謝を減らさず増やすこと
食事量を極端に減らしすぎないようにして、摂取カロリーを減らしつつ基礎代謝を維持すること
これらを組み合わせて実施することで、無理なく健康的に体重を減らしていくことが出来ます。
それ以外に方法はないのか
運動と食事制限を組み合わせて体重を落としたり、維持できている人は、素晴らしいとしか言えません。
また、この記事でここまでに紹介した内容は、よく知られている内容なので、ご存じな方も多いと思います。
でありながら、実際に行うとなると、食事制限のストレスや運動の負担が障害になって、なかなか実践し続けることが出来ない方もおられると思います。
それだけではなく、明確な目標が無かったり、逆に目標が高すぎる場合はモチベーションが続きにくいですし、ストレスで睡眠不足になったり、女性ではホルモンバランスの乱れで食欲が増し、体重が減りにくくなることがあります。
では、運動と食事制限以外に体重を落としていく方法はないのでしょうか。
運動と食事制限以外の方法
ここでは当院で行っている、運動と食事制限以外の方法、をご紹介させて頂きます。
ジャディアンス
ジャディアンスとは、２型糖尿病や慢性腎臓病、慢性心不全の治療に使われる内服薬で、ナトリウム依存性グルコース共輸送体 ２（SGLT２）阻害剤です。
この薬が体重減少にどうかかわるかというと、SGLT２とは、腎臓の尿細管で働くタンパク質で、腎臓は尿中の糖分を再吸収して体内に戻す役割を持っています。
このSGLT２を阻害することにより、腎臓での糖の再吸収が減少し、結果的に尿中に排泄される糖の量が増えることになります。
つまり、薬を飲むだけで、尿中に排出される糖によってカロリーが失われるため、体重の減少につながる、ということになります。
また、尿量が増えるので、結果としてむくみが解消されて見た目がスッキリする効果も期待できます。
リベルサス
リベルサスとは、リベルサスは２型糖尿病に使われる内服薬で、GLP-１受容体作動薬というグループに含まれます。
GLP-１とは一般的には食後に小腸から分泌されるホルモンで、食後の血糖値を下げる働きや以下のような作用があります。
それ以外にも、食後の血糖値を下げる作用、脳の満腹中枢を刺激して食欲を減らす作用、胃腸の動きを遅らせることで満腹感が持続して食欲を減らす作用など、いろんな作用がある薬です。
こういった働きがあるので、薬を飲むだけで、無理なく摂取カロリーを減らして、体重を減らすことにつながる、ということになります。
トリクロルメチアジド
その残り1％が尿として排出され、毎日１５００㎖ほどの尿が出ます。
しかし、立ちっぱなしや座りっぱなしであまり運動しない場合や、アルコールなどを飲みすぎた場合、塩分の取りすぎや、女性ではホルモンバランスの乱れによって、尿で排出するよりも水分が多く体内に溜まってしまうことがあります。
そうなると、むくみとなって顔や手足が腫れたり、一時的な体重の増加につながったりすることがあります。
トリクロルメチアジドは、この、水分の再吸収を調整することで余分な水分を尿として排泄し、むくみやそれによる一時的な体重増加の解消をしてくれる、ということになります。
脂肪溶解注射
脂肪溶解注射とは、有効成分の「デオキシコール酸」が脂肪細胞の細胞膜を破壊することで脂肪細胞の数を減らすとともに、セルライト(脂肪組織と繊維組織の塊)をも分解する作用を併せ持っています。
また、それと一緒に、L-カルニチンやアーティチョークエキスを組み合わせることによって、脂肪の代謝を促進し、分解を促す効果が増強されている薬になります。
なので、脂肪でボリュームが気になる部分に注射をすることで、脂肪吸引のようにリスクも少なく、また、身体にメスを入れずに部分痩せを図ることが出来る薬になります。
まとめ
体重を健康的に落としていくためには、運動や食事制限のどちらかだけではなく、両方を適度に組み合わせることが重要です。
しかし、そうわかっていても、様々な要因でなかなか実施できない方もおられると思います。
そういった場合は、無理に運動や食事制限だけで体重を落とすことを考えず、医療の力に頼ることも一つの手だと思います。
当院では、ご紹介した様なお薬の処方を行っていますので、お困りの方は是非一度ご相談いただけると幸いです。
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